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Analisador de Evolução de Carga

Compare carga, volume e 1RM estimado para medir o quanto você realmente evoluiu em um exercício.

Saber se você está progredindo de verdade é o que separa o treino com resultado do treino estagnado. Mas olhar só a carga engana: levantar o mesmo peso por mais repetições também é evolução. Por isso vale comparar três coisas ao mesmo tempo — carga, volume e força máxima estimada (1RM).

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Informe carga e repetições (de 1 a 12) do início e de agora para ver sua evolução.
Variação de carga
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Variação de volume
—%
Ganho de 1RM
—%
A variação de carga e volume é direta, mas o 1RM é estimado pela média das fórmulas de Epley e Brzycki — mais preciso entre 2 e 10 repetições. Compare sempre o mesmo exercício, com a mesma técnica e amplitude.

Como o cálculo funciona

O ganho de 1RM é a melhor medida de força bruta, porque normaliza diferenças de repetições entre os dois momentos. Já o volume reflete melhor o estímulo para hipertrofia.

O que medir para saber se você evoluiu

Comparar só a carga na barra engana. Fazer 100 kg por 5 repetições e depois 100 kg por 8 é progresso claro, mesmo com o mesmo peso. Por isso a comparação honesta olha três coisas ao mesmo tempo:

A estimativa de uma repetição máxima

A fórmula de Brzycki, uma das mais usadas, é:

Ela funciona bem até cerca de 10 repetições. Acima disso, o erro cresce rápido, porque a resistência muscular passa a influenciar mais que a força máxima. Estimar 1RM a partir de uma série de 20 repetições produz um número sem significado prático.

Repetições% da 1RMUso típico
1100%Teste de força máxima
394%Trabalho de força
589%Força com algum volume
881%Faixa clássica de hipertrofia
1075%Hipertrofia e resistência
1271%Limite de boa estimativa
1565%Resistência muscular

Percentuais baseados na tabela de Brzycki. Variam por exercício, pessoa e nível de treino. Exercícios de membros inferiores costumam permitir mais repetições no mesmo percentual que os de membros superiores.

Quanto é razoável progredir

Tempo de treinoGanho de carga por mêsObservação
Primeiro ano2 a 5%Boa parte vem de adaptação neural, não de músculo novo
1 a 3 anos0,5 a 2%Progressão passa a exigir planejamento
Mais de 3 anos0,2 a 0,8%Ciclos e platôs fazem parte do processo

Esses números explicam por que programas que prometem somar peso toda semana indefinidamente não se sustentam: a matemática simplesmente não fecha depois do primeiro ano.

Quando a progressão para

Antes de trocar o programa inteiro, verifique na ordem:

Cuidado com a comparação contaminada: se a execução mudou entre as duas medições, amplitude menor, mais impulso, ou descanso maior entre séries, a carga sobe sem que a força tenha aumentado. Progressão só é comparável quando a técnica se mantém.

Ferramentas além do número

Tabela de cargas por repetição

A partir da sua estimativa de 1RM, quanto colocar na barra para cada faixa de repetições. Serve para montar a progressão da próxima semana sem chutar.

Calcule a evolução acima para ver a tabela.

Sua progressão está dentro do esperado?

Informe há quanto tempo você treina esse exercício e veja se o ganho está na faixa típica para o seu nível.

Acompanhe ao longo do tempo

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Perguntas frequentes

Os dois contam histórias diferentes. A carga sozinha pode enganar: levantar o mesmo peso por mais repetições também é evolução real, e isso só aparece no volume (carga × repetições). Idealmente, observe as três métricas juntas.
O 1RM estimado normaliza diferenças de repetições entre os dois momentos — por exemplo, se você fez 100kg×5 antes e 105kg×3 agora, comparar só a carga (100 vs 105) esconde que a série ficou mais fácil relativamente. O 1RM estimado captura isso.
As fórmulas de estimativa de 1RM (Epley e Brzycki) perdem precisão em séries muito longas — acima de 12 repetições, a relação entre carga e força máxima real deixa de ser linear, e a estimativa fica menos confiável.
Boa até cerca de 10 repetições, com erro típico de 5% a 10%. Acima disso o erro cresce rápido, porque resistência muscular passa a pesar mais que força máxima. Estimativas feitas a partir de séries muito longas não têm valor prático.
Depende do seu tempo de treino. No primeiro ano, 2% a 5% ao mês é comum. Depois de três anos, menos de 1% ao mês já é bom resultado. Progressão constante semana após semana, indefinidamente, não é realista para ninguém.
Não. Mais repetições com a mesma carga, mais séries, menos descanso entre séries, melhor amplitude e melhor controle da fase excêntrica são todas formas legítimas de progressão. Perseguir só a carga leva a técnica ruim e lesão.
Para a maioria das pessoas, não é necessário. O teste máximo é desgastante e tem risco maior. Estimar a partir de uma série de 5 a 8 repetições feita próxima da falha dá informação suficiente para programar o treino.
As causas mais frequentes são sono insuficiente, déficit calórico prolongado, estresse alto e volume de treino acima da sua capacidade de recuperação. Uma semana de descarga, com metade do volume, costuma resolver mais que trocar o programa.
Iniciantes conseguem com facilidade. Quem já treina há anos costuma conseguir manter, mas progredir fica difícil. Em déficit, priorize proteína alta e mantenha a intensidade, aceitando reduzir um pouco o volume total.
De 4 a 8 semanas para mudanças mensuráveis de força em quem já treina. No primeiro ano, mudanças aparecem mais rápido, mas boa parte vem de adaptação neural, ou seja, o sistema nervoso aprendendo a recrutar melhor o músculo existente.
Funciona melhor em exercícios com barra e multiarticulares, como agachamento, supino e levantamento terra. Em exercícios isolados e em máquinas, a relação entre percentual e repetições costuma ser diferente, e a estimativa perde precisão.
Os dois, em proporções diferentes conforme o objetivo. Para força máxima, a intensidade pesa mais. Para hipertrofia, o volume em faixa adequada de proximidade da falha pesa mais. Nenhum dos dois funciona sem recuperação suficiente.
É o que separa progressão planejada de treino improvisado. Sem registro, você não sabe se realmente progrediu ou se está repetindo as mesmas cargas há meses achando que evoluiu. Anotar carga, repetições e percepção de esforço basta.

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