Calculadora de Massa Magra
Estime sua massa livre de gordura a partir do peso, altura e sexo, pela fórmula de Boer.
A massa magra (ou massa livre de gordura) é tudo no seu corpo que não é gordura: músculos, ossos, órgãos, água corporal. É uma medida mais relevante que o peso total isolado para acompanhar progresso de treino, já que o objetivo geralmente é ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo.
Como a massa magra é calculada
Fórmula de Boer (1984):
Homens: 0,407 × peso(kg) + 0,267 × altura(cm) − 19,2
Mulheres: 0,252 × peso(kg) + 0,473 × altura(cm) − 48,3
A massa de gordura estimada é simplesmente o peso total menos a massa magra calculada.
O que a massa magra inclui
Massa magra, ou massa livre de gordura, é tudo no seu corpo que não é tecido adiposo: músculo, ossos, órgãos, água corporal, sangue e pele. É um erro comum tratar massa magra como sinônimo de músculo, porque o músculo esquelético representa apenas parte dela, tipicamente algo entre 40% e 50% em adultos.
Isso importa na prática: quando alguém diz que ganhou 3 kg de massa magra em um mês, boa parte disso costuma ser água e glicogênio, não tecido muscular novo. Ganho real de músculo é lento, na ordem de gramas por semana para quem já treina.
| Componente | Participação aproximada |
|---|---|
| Músculo esquelético | 40 a 50% |
| Água corporal fora do músculo | 20 a 30% |
| Ossos | 12 a 15% |
| Órgãos internos | 10 a 15% |
Por que esse número importa mais que o peso
A massa magra é o principal determinante do seu metabolismo em repouso, porque é tecido que gasta energia mesmo parado. Ela também é o que sustenta força, mobilidade e independência com o avanço da idade. Em qualquer dieta de perda de peso, a pergunta relevante nunca é só quanto o peso caiu, e sim quanto da queda veio da gordura e quanto veio da massa magra.
Quanto é possível ganhar
O ritmo de ganho muscular tem teto fisiológico e cai drasticamente com o tempo de treino:
| Tempo de treino | Homens por mês | Mulheres por mês |
|---|---|---|
| Primeiro ano | 0,9 a 1,1 kg | 0,5 a 0,6 kg |
| Segundo ano | 0,4 a 0,5 kg | 0,2 a 0,3 kg |
| Terceiro ano | 0,2 a 0,3 kg | 0,1 a 0,15 kg |
| Depois disso | Menos de 0,1 kg | Menos de 0,05 kg |
Referências aproximadas, popularizadas a partir do modelo de Alan Aragon. Variam com genética, qualidade do treino, sono e nutrição.
Comparar esses números com o ritmo de ganho de peso na balança é revelador: quem ganha 1,5 kg por mês no terceiro ano de treino está ganhando gordura junto, não músculo puro. É por isso que superávits calóricos grandes não aceleram o resultado.
O que preserva massa magra em déficit
- Proteína entre 2,0 e 2,4 g por quilo, ou calculada sobre a massa magra em quem tem percentual de gordura mais alto.
- Treino de força mantido, com carga. Reduzir peso e aumentar repetição para queimar mais é o caminho oposto do que funciona.
- Déficit moderado, entre 10% e 20%. Cortes agressivos aumentam a proporção de massa magra perdida.
- Sono suficiente. Restrição de sono documentadamente aumenta a proporção de massa magra perdida na dieta.
Ferramentas além do número
O que acontece com o peso em cada cenário
Mesma massa magra, percentuais de gordura diferentes. Serve para entender qual peso corresponde a cada objetivo antes de escolher uma meta na balança.
Proteína para preservar essa massa
Em déficit calórico, a proteína calculada sobre a massa magra costuma ser mais precisa que sobre o peso total, principalmente em quem tem mais gordura.
Acompanhe ao longo do tempo
Acompanhar a sua massa magra
O número que mais importa quando o objetivo é ganhar músculo ou preservar massa numa dieta. Fica guardado só neste navegador, sem cadastro e sem enviar nada para lugar nenhum.
Perguntas frequentes
Outras calculadoras
Quer acompanhar sua evolução real?
O Premium Coach acompanha peso, medidas e progresso ao longo do tempo — de graça.