Calculadora de GET

Como o GET é calculado

O cálculo acontece em três etapas:

1. Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias que você gastaria em repouso absoluto, pela fórmula de Mifflin-St Jeor:
   
   Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
   Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
2. Fator de atividade — a TMB é multiplicada por um fator conforme sua rotina de exercício e movimento diário.
3. Ajuste do objetivo — para emagrecimento aplica-se um déficit percentual; para ganho de massa, um superávit.

Como usar o resultado

Use a meta calórica como ponto de partida e acompanhe o peso na balança por 2 a 3 semanas. Se o peso não se mover na direção esperada, ajuste a meta em 100 a 200 kcal. Para dividir essas calorias em proteína, carboidrato e gordura, use a calculadora de macros.

Como interpretar o seu gasto

O gasto energético total é tudo que você queima em 24 horas. Ele nasce da taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade, e é sobre ele, não sobre a TMB, que você monta qualquer estratégia de dieta.

O erro mais comum: escolher o fator errado

A maioria das pessoas superestima o próprio nível. Treinar uma hora por dia e passar as outras quinze horas sentado não faz de você uma pessoa muito ativa: uma hora de musculação queima algo em torno de 200 a 400 kcal, o que muda menos o total do que parece. Se o seu trabalho é sentado e você treina quatro vezes por semana, 1,375 costuma descrever melhor a realidade do que 1,55.

Na dúvida, escolha o fator mais baixo. É mais fácil aumentar calorias quando o peso cai rápido demais do que descobrir depois de dois meses que nunca houve déficit.

Do gasto até a meta de calorias

Déficits maiores que 25% raramente compensam: a perda adicional vem em grande parte de massa magra, a fome fica difícil de sustentar e a adesão cai. Para ganho de massa, superávits grandes aumentam principalmente a gordura, porque a velocidade de construção muscular tem um teto fisiológico que não responde a comer mais.

A referência de 7.700 kcal por quilo

Um quilo de tecido adiposo armazena aproximadamente 7.700 kcal. É de onde sai a projeção de que um déficit de 500 kcal por dia leva a cerca de meio quilo por semana. Funciona bem no início e vai perdendo precisão com o tempo, porque o gasto cai conforme o peso diminui e porque parte da variação de peso é água, não gordura.

Quando a conta não bate

Se o peso não se move como o previsto por três semanas seguidas, a ordem de investigação é esta:

• Ingestão real acima da planejada. É de longe a causa mais frequente. Óleo de cozinha, bebidas, molhos e beliscos fora do registro somam centenas de calorias. Pesar a comida por uma semana costuma resolver a dúvida sozinho.
• Fator de atividade superestimado. Revise para baixo e recalcule.
• Queda na atividade não relacionada a exercício. Em déficit, o corpo reduz movimento espontâneo sem você perceber. Contar passos revela isso.
• Retenção de líquido. Treino novo, sal, carboidrato e ciclo menstrual mascaram perda de gordura real por uma ou duas semanas.
• Adaptação metabólica. Em dietas longas, o gasto cai além do esperado. Períodos de manutenção ajudam.
• Questão clínica. Alterações de tireoide e alguns medicamentos afetam o gasto e a retenção. Se nada explica, vale investigação médica.

Ferramentas além do número

Saber o gasto é metade. A outra metade é transformar isso em meta diária, entender quanto tempo leva e o que fazer quando o peso para de mudar.

Acompanhe ao longo do tempo

Perguntas frequentes

Outras calculadoras