Calculadora de Macros
Transforme sua meta calórica diária em gramas de proteína, carboidrato e gordura pelo método proteína-primeiro.
Os macronutrientes — proteína, carboidrato e gordura — são o que de fato compõe sua dieta. Saber apenas o total de calorias não basta: a divisão entre eles determina quanto músculo você preserva, quanta energia tem para treinar e como se sente ao longo do dia.
Esta calculadora usa o método proteína-primeiro: fixa a proteína pelo seu peso e objetivo, reserva a gordura por um percentual das calorias e preenche o restante com carboidrato. É a abordagem mais usada por treinadores para montar dietas de hipertrofia ou definição.
Como os macros são calculados
Partimos da meta calórica diária e dividimos na ordem proteína → gordura → carboidrato:
- Proteína — definida pelo peso e objetivo (em g/kg), depois convertida em calorias a 4 kcal/g.
- Gordura — um percentual da meta calórica (20%, 25% ou 30%), convertido em gramas a 9 kcal/g.
- Carboidrato — todas as calorias que sobraram, convertidas a 4 kcal/g.
| Macronutriente | kcal por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carboidrato | 4 |
| Gordura | 9 |
Como usar o resultado
Use a meta calórica vinda da calculadora de GET e ajuste o percentual de gordura conforme sua preferência — mais gordura costuma dar mais saciedade, mais carboidrato favorece o desempenho no treino. Acompanhe a evolução por 2 a 3 semanas e refine os números aos poucos.
Perguntas frequentes
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