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Calculadora de TMB

Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — quantas calorias seu corpo consome em repouso absoluto, sem nenhum esforço físico.

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade mínima de energia que o seu corpo precisa para manter funções vitais — respiração, circulação, produção de células — ficando completamente em repouso, sem se mexer. É a base sobre a qual se calcula o gasto calórico total do dia (o GET), que soma a TMB à energia gasta com atividade física e digestão.

Esta calculadora estima sua TMB pela equação de Mifflin-St Jeor, considerada pela literatura científica a mais precisa para a população geral, e mostra também a estimativa pela fórmula clássica de Harris-Benedict para comparação.

Sexo

Idade

Peso (kg)

Altura (cm)

Preencha idade, peso e altura para ver a sua taxa metabólica basal.

Taxa Metabólica Basal

—kcal/dia

Mifflin-St Jeor (recomendado)—

Harris-Benedict (comparação)—

Estimativa educacional baseada na equação de Mifflin-St Jeor, o padrão recomendado para a população geral. O metabolismo real varia conforme genética e composição corporal. Não substitui avaliação de um nutricionista ou médico.

Como a TMB é calculada

A fórmula de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo:

Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Para comparação, a página também calcula pela equação de Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984):

Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

As duas fórmulas costumam divergir pouco. A Mifflin-St Jeor é considerada mais precisa em estudos comparativos mais recentes, especialmente para pessoas com sobrepeso.

Para que serve a TMB

A TMB sozinha não é uma meta calórica — ela é a base para calcular o seu Gasto Energético Total (GET), multiplicando-a pelo seu nível de atividade física. Nunca coma abaixo da sua TMB por períodos longos: isso compromete funções vitais básicas do corpo.

O que a TMB representa

A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta para se manter vivo em repouso absoluto: coração batendo, pulmões funcionando, rins filtrando, cérebro trabalhando, temperatura estável. É o piso do seu gasto, não o total.

Ela costuma representar de 60% a 70% do gasto energético diário de uma pessoa comum. O resto vem do efeito térmico dos alimentos (cerca de 10%), do exercício e do gasto com atividades não relacionadas a exercício, que inclui andar, ficar em pé, gesticular e até se remexer na cadeira.

Componente do gasto	Participação típica	Quanto você controla
Metabolismo basal	60 a 70%	Pouco, mas massa magra influencia
Efeito térmico dos alimentos	8 a 12%	Proteína aumenta esse componente
Atividade não relacionada a exercício	15 a 30%	Muito, e é o que mais cai na dieta
Exercício planejado	5 a 15%	Totalmente

Participações aproximadas, com variação grande entre indivíduos conforme nível de atividade e composição corporal.

O componente que mais surpreende: a atividade não relacionada a exercício varia enormemente entre pessoas, chegando a centenas de calorias por dia. E ela cai de forma inconsciente quando você entra em déficit: você anda menos, gesticula menos, fica mais tempo sentado. Parte do que as pessoas chamam de metabolismo lento é isso.

As equações e por que elas discordam

Esta calculadora mostra duas fórmulas porque a diferença entre elas é informação, não erro.

Mifflin-St Jeor (1990)

Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

É a mais recomendada atualmente para a população geral, por ter sido validada em amostras mais recentes e mais próximas do perfil de quem procura esse cálculo hoje.

Harris-Benedict revisada (1984)

Formulada originalmente em 1919 e revisada depois, tende a superestimar o gasto em pessoas com sobrepeso, porque a amostra original era de adultos mais magros e ativos que a média atual.

Katch-McArdle

Usa a massa magra em vez do peso total: 370 + (21,6 × massa magra em kg). É a mais precisa quando você sabe a sua composição corporal, porque massa magra é o que mais explica variação de metabolismo entre pessoas. Sem uma medida confiável de gordura corporal, ela não ajuda.

Margem de erro: equações preditivas erram em média 10% para mais ou para menos em relação à calorimetria indireta, e em alguns indivíduos o desvio passa de 20%. Trate o resultado como ponto de partida a ser ajustado pela resposta real do seu peso em duas a três semanas, nunca como um número exato.

O que muda a sua TMB

Massa magra: o fator individual mais relevante. Tecido muscular, órgãos e ossos gastam energia mesmo parados. É por isso que duas pessoas do mesmo peso podem ter TMB bem diferentes.
Tamanho corporal: corpos maiores gastam mais, tanto por massa quanto por superfície de troca de calor.
Idade: o declínio tradicionalmente atribuído à idade é mais lento do que se pensava. Pesquisa publicada na Science em 2021, com dados de mais de 6.400 pessoas, indicou que o gasto ajustado se mantém estável dos 20 aos 60 anos, caindo de forma mais consistente só depois disso. Boa parte do que se atribuía à idade é perda de massa magra e de atividade.
Sexo: homens costumam ter TMB maior, principalmente por terem mais massa magra.
Genética: existe variação real entre pessoas com as mesmas características, embora menor do que o senso comum sugere.
Hormônios tireoidianos: alterações de tireoide mudam o metabolismo de forma significativa e devem ser investigadas clinicamente.
Dieta prolongada: restrição longa reduz o gasto além do esperado pela perda de peso, fenômeno chamado de adaptação metabólica.

O que não muda tanto quanto dizem

Comer de três em três horas não acelera o metabolismo: o efeito térmico dos alimentos depende do total ingerido no dia, não do número de refeições. Chá verde, pimenta e termogênicos têm efeito real, mas pequeno demais para mudar o resultado sem déficit calórico. E o exercício aumenta o gasto principalmente durante a atividade: o efeito residual após o treino existe, mas costuma ser bem menor do que as pessoas imaginam.

Ferramentas além do número

A TMB é só o ponto de partida. O que você precisa saber é quanto comer de verdade e o que acontece com esse numero ao longo de uma dieta.

Da TMB até a sua meta de calorias

A TMB é o gasto em repouso absoluto. Some o seu nível de atividade e o seu objetivo para chegar no número que você realmente usa no dia a dia.

Nível de atividade

Objetivo

Preencha os dados acima para ver a sua meta de calorias.

O que a dieta faz com a sua TMB

Perder peso reduz a TMB, porque um corpo menor gasta menos. Veja o tamanho dessa queda antes de ela te pegar de surpresa no meio do processo.

Peso alvo (kg)

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Perguntas frequentes

Estudos comparativos mostraram que a Mifflin-St Jeor (1990) tem menor margem de erro que a Harris-Benedict original (1919) para a população atual, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesidade — a fórmula antiga tende a superestimar o gasto calórico nesses casos.

Não é recomendado. A TMB representa o mínimo de energia que seu corpo precisa para funções vitais básicas em repouso absoluto. Ficar abaixo dela por períodos prolongados pode causar fadiga extrema, queda de imunidade e perda de massa muscular. O déficit calórico deve ser aplicado sobre o GET (gasto total), não sobre a TMB.

Sim, a TMB tende a diminuir gradualmente com a idade, principalmente pela perda natural de massa muscular ao longo dos anos. Manter treino de força é uma das formas mais eficazes de preservar a TMB à medida que se envelhece.

Não. A TMB é o gasto em repouso absoluto, o mínimo para o corpo funcionar. O GET é o gasto total do dia, que inclui a TMB mais digestão, exercício e todo movimento do cotidiano. O GET é sempre maior, normalmente entre 1,2 e 1,9 vez a TMB, dependendo do seu nível de atividade.

Não é recomendável. Comer no valor da TMB significa ignorar tudo que você gasta se movimentando, o que cria um déficit grande demais. Isso costuma levar a perda de massa magra, fome difícil de sustentar e abandono da dieta. O caminho usual é calcular o gasto total e aplicar um déficit de 10% a 20% sobre ele.

Para a população geral, Mifflin-St Jeor tem melhor desempenho em estudos comparativos. Se você tem uma medida confiável de composição corporal, Katch-McArdle tende a ser mais precisa, porque calcula a partir da massa magra. Harris-Benedict costuma superestimar em quem tem sobrepeso.

Metabolismo realmente baixo, fora da faixa esperada para peso e composição, é incomum e costuma ter causa clínica identificável, como alteração de tireoide. O que geralmente acontece é subestimar o quanto se come e superestimar o quanto se gasta, além da redução inconsciente de movimento que ocorre durante a dieta. Antes de concluir qualquer coisa, pese a comida por uma semana.

Sim, por dois motivos. Um corpo menor gasta menos para se manter, o que é aritmética. E em dietas prolongadas existe uma redução adicional, além da explicada pela perda de peso, chamada de adaptação metabólica. Treino de força e proteína suficiente ajudam a preservar massa magra e reduzir esse efeito.

Menos do que se acreditava. Uma pesquisa ampla publicada na Science em 2021 indicou que o gasto energético ajustado pela composição corporal permanece estável dos 20 aos 60 anos e só cai de forma consistente depois disso. A queda que as pessoas sentem na meia-idade vem principalmente de perda de massa muscular e redução de atividade, e as duas coisas podem ser trabalhadas.

Não. O gasto com digestão depende de quanto e do que você come no total do dia, não de como distribui. Estudos comparando frequências diferentes com as mesmas calorias e macros não encontram diferença relevante de gasto. A frequência de refeições importa para adesão e fome, que são motivos legítimos, mas não por efeito metabólico.

Sim, a cada 4 ou 5 kg de mudança de peso. A mesma dieta que criava déficit no início gera menos conforme você emagrece, e isso explica boa parte dos platôs. Recalcular e reajustar evita interpretar aritmética como falha de metabolismo.

A TMB em si, pouco, e de forma indireta por ganho de massa magra. O que o exercício aumenta bastante é o gasto total do dia, durante a atividade. O efeito residual após o treino existe, mas costuma ser de algumas dezenas de calorias, não centenas como se costuma divulgar.

Sim, a calorimetria indireta, que mede o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico em repouso. É o padrão de referência e está disponível em alguns laboratórios e clínicas esportivas. Para a maioria das pessoas, porém, uma equação preditiva ajustada pela resposta real do peso resolve bem.

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